Mówi się, że jesień w naszych polskich domach ma zapach grzybów suszących się na nitce w kuchni. W pewnym sensie potwierdzam tę regułę. Nie bacząc na tłumy w lasach (w końcu grzybobranie to nasz sport narodowy!), także zrywam się o świcie w weekendowy dzień (kiedy tak bardzo marzy mi się odsypianie tygodnia, ech!), by zebrać choć kilka garści grzybów na porządną jajecznicę i „korale” do powieszenia na słońcu. Tak, tak, najpierw na słońcu, dopiero później nad kuchenką. Bo grzyby uwielbiają się… opalać. I to z korzyścią dla nas.
Brzmi jak żart? To czysta biochemia. W grzybach jest ergosterol, związek, który pod wpływem promieniowania UV zamienia się w witaminę D2. Działa to podobnie jak w naszej skórze, gdzie słońce uruchamia produkcję witaminy D3. Tyle że grzyb robi to ekspresowo, łapczywie i bez zahamowań. Co więcej, robi to też po zerwaniu.
Teraz liczby, bo robią wrażenie. Jak zwykle zaznaczam, że są orientacyjne: pochodzą z konkretnych badań, a wynik zależy od gatunku, pory roku i siły słońca. Pieczarki uprawiane w ciemnych halach mają witaminy D tyle co nic, ułamek mikrograma w 100 gramach. W badaniu przeprowadzonym w Niemczech pokrojone pieczarki wystawiono na słońce w samo południe, w środku lata. Po 15 minutach miały już 17,5 mikrograma witaminy D w 100 gramach, a po godzinie 32,5 mikrograma. To odpowiednio około 700 i 1300 jednostek międzynarodowych. Dla porównania: polskie zalecenia dla dorosłych to 1000–2000 jednostek dziennie w okresie, gdy brakuje słońca.
Grzyby leśne rosną w świetle, więc witaminy D mają z natury więcej. W kurkach zmierzono jej około 5 mikrogramów w 100 gramach, a w jednym z badań prawdziwek miał jej aż 58,7 mikrograma. Tak, nasz swojski borowik szlachetny.
Czy ta „grzybowa” witamina D w ogóle działa? Działa. Badania na ludziach pokazały, że witamina D2 z naświetlonych grzybów podnosi jej poziom we krwi równie skutecznie jak suplement z witaminą D2.
Szkoda więc z tego nie skorzystać. Pokrój grzyby albo rozłóż je blaszkami do góry, bo tak powstaje jej najwięcej. Połóż je na talerzu na słonecznym parapecie lub balkonie i zostaw na 15–60 minut, najlepiej między 10 a 15. Jesienią słońce jest słabsze, więc efekt będzie mniejszy niż latem, ale wciąż warto. Witamina D przetrwa też gotowanie. Po 5 minutach smażenia bez tłuszczu zostaje jej około 88 procent, a po gotowaniu czy pieczeniu mniej więcej dwie trzecie. Naświetlone grzyby zachowują jej sporo nawet po tygodniu w lodówce.
Zanim wrzucisz grzyby na patelnię, daj im się poopalać. Przy okazji wystaw na słońce także swoją twarz. Nie zaszkodzi!
Jedno ważne zastrzeżenie: grzyby jako źródło witaminy D to przyjemny dodatek, a nie zamiennik suplementacji. Od jesieni do wiosny słońce w Polsce jest za słabe, żeby skóra wytworzyła wystarczająco dużo witaminy D. Właśnie w tym okresie warto zainteresować się odpowiednią suplementacją, najlepiej po rozmowie z lekarzem, który konkretnie podpowie: co, ile i jak.
