W mojej piwnicy rosną boczniaki. Nie mają sławy borowika ani popularności pieczarki, a zasługują na więcej uwagi, niż im zwykle poświęcamy. Zarówno na talerzu, jak i na liście zakupów.
Lekki jak… boczniak. (Nazwa wcale nie zobowiązuje, tu nie ma mowy o „boczku” ;‑)). Boczniak to w około 90 procentach woda. Ze 100 gramów świeżych grzybów po wysuszeniu zostaje mniej więcej 10 gramów. Dlatego jest lekki i mało kaloryczny. W tej setce znajdziesz też około 2,5 grama białka. Do schabowego mu daleko, ale jak na grzyba – całkiem nieźle. Do tego dochodzą witaminy z grupy B i błonnik, a w nim beta-glukany. Te z boczniaka doczekały się nawet własnej nazwy: pleuran, od łacińskiej nazwy rodzaju, Pleurotus.
Beta-glukany, czyli co? To rodzaj błonnika, którego sami nie trawimy, ale chętnie zajadają się nim bakterie w naszych jelitach. W zamian produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, którymi odżywiają się komórki jelita. Błonnik daje też uczucie sytości na dłużej. Talerz boczniaków to więc nie tylko smak, ale i porządny posiłek dla mikrobioty.
Pleuran a odporność. Pleuran badano jako wsparcie odporności, najczęściej u dzieci, które łapią infekcję za infekcją. W największym takim badaniu wzięło udział ponad tysiąc przedszkolaków. W sezonie, w którym przez trzy miesiące dostawały pleuran, infekcji dróg oddechowych było prawie o połowę mniej niż rok wcześniej. Brzmi świetnie, ale są dwa „ale”. Dzieci przyjmowały suplement z wyciągiem z boczniaka, a nie porcję smażonych grzybów. I nie było grupy porównawczej, a przedszkolaki z wiekiem i tak chorują rzadziej.
Przeciwutleniacz, którego nie zniszczysz na patelni. Grzyby to jedno z najlepszych źródeł ergotioneiny, związku o działaniu przeciwutleniającym. Ma ją także boczniak. Badacze zauważyli, że ergotioneina dobrze znosi wysoką temperaturę, więc smażenie czy gotowanie jej nie niszczy. Czy chroni przed starzeniem się organizmu, w tym mózgu? Takie hipotezy są, ale na razie to tylko hipotezy.
Dobry dla wrażliwych jelit. Osoby na diecie low FODMAP, często zalecanej przy zespole jelita drażliwego, zwykle muszą uważać na pieczarki, bo jest w nich dużo mannitolu. Boczniaki przebadali naukowcy z Uniwersytetu Monash w Australii, którzy opracowali tę dietę. Porcja 75 gramów mieści się w jej zasadach. To dobra wiadomość dla tych, którzy z pieczarek musieli zrezygnować.
Jak wybrać, gdy kupujemy? Świeże boczniaki są jędrne i sprężyste, mają gładkie brzegi kapeluszy i delikatny grzybowy zapach. Lepiej omijać te oślizgłe, z wyschniętymi, kruszącymi się brzegami albo pachnące kwaśno.
Papier zamiast folii. W foliowym woreczku boczniaki się parzą i szybko robią się śliskie. Trzymaj je w lodówce w papierowej torbie i zjedz w ciągu kilku dni.
Nie myj ich pod kranem. Boczniaki chłoną wodę jak gąbka. Wystarczy oczyścić je pędzelkiem albo przetrzeć wilgotnym ręcznikiem papierowym. Twardą podstawę, w której zrastają się trzonki, odetnij. Przyda się do bulionu.
Rwać czy kroić? Boczniaki łatwo dzielą się wzdłuż blaszek, więc można je po prostu porwać na paski, podobnie jak niektóre zioła. Mniejsze kapelusze zostaw w całości.
Gorąca patelnia i cierpliwość. Boczniaki puszczają sporo wody. Jeśli wrzucisz ich za dużo naraz na słabo rozgrzaną patelnię, zamiast się zrumienić, zaczną się dusić. Smaż je partiami, na dobrze rozgrzanym tłuszczu, i nie mieszaj co chwilę. Sól dodaj na koniec, bo wyciąga z grzybów wodę. Na surowo boczniaki są gumowate i ciężkostrawne, dlatego lepiej je usmażyć, upiec albo dodać do zupy.
O tym, że grzyby wystawione na słońce potrafią wytworzyć witaminę D, pisałam w tekście Grzyby też się opalają. I robią to dla ciebie.
